Stürze und Sportunfälle gehören zu den häufigsten Ursachen für stumpfe Verletzungen im Alltag. Mit einfachen Balance- und Kraftübungen können Sie Ihre Muskeln und Koordination gezielt trainieren und so für mehr Körperstabilität sorgen.
Alle Übungen können Sie problemlos zu Hause ganz ohne Geräte durchführen. Achten Sie dabei auf einen stabilen Untergrund.
Um ein schnelles Umknicken zu vermeiden, ist eine starke Beinmuskulatur wichtig. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, Handflächen nach oben. Heben Sie nun Ihr linkes gestrecktes Bein so hoch wie möglich an, die Zehen zeigen nach vorne. Senken Sie es anschliessend wieder, winkeln Sie dabei Ihren Fuss ab und führen Sie das Bein – immer noch gestreckt – nach hinten.
Sehnenverletzungen sind oft das Ergebnis einer schwachen Wadenmuskulatur. Zur Stärkung stellen Sie sich barfuss mit den Zehenballen auf die vordere Kante einer Treppenstufe. Ein Bein anheben (am Geländer oder der Wand festhalten!), während das Standbein weiterhin gestreckt bleibt. Nun stemmen Sie sich zehnmal aus dem Fussgelenk auf die Zehenspitzen. Wiederholen Sie drei Sätze pro Seite.
Stabilisiert nicht nur Ihre Balance, sondern erhöht auch die Konzentration und das Körpergefühl: Suchen Sie sich eine gerade Linie auf dem Boden, z.B. eine Fuge, oder legen Sie ein rund drei Meter langes Seil auf den Boden. Breiten Sie nun Ihre Arme aus, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und laufen Sie auf dem Seil entlang. Das Seil sollte sich dabei immer mittig unter Ihren Füssen befinden. Schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie den Blick auf den Boden. Haben Sie das Ende der Strecke erreicht, drehen Sie um und laufen Sie wieder zurück. Wiederholen Sie diesen Seiltanz drei Minuten lang.
Mit dieser Übung wird Ihre Hüft-, Sitz- und Oberschenkelmuskulatur gestärkt und Ihr Tritt sicherer. Setzen Sie sich dazu mit angezogenen Knien auf den Boden, Ihre Hände liegen in den Kniekehlen. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine vom Boden. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Dann stehen Sie auf und schütteln kurz Ihre Beine. Die komplette Übung noch dreimal wiederholen. Fortgeschrittene können die Hände seitlich von den Knien halten.
Wer sagt, dass man nur mit den Fingern zeichnen kann? Es klappt auch prima mit den Beinen und Füssen. Mit dieser einfachen Gleichgewichtsübung verbessern Sie die Reflexe beim Stolpern oder Hinfallen. So geht’s: Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Heben Sie das linke Bein leicht an, die Zehen zeigen nach vorne. Nun beginnen Sie, mit dem Fuss Symbole in die Luft zu zeichnen, z.B. Kreise, Dreiecke oder Schlangenlinien. Vergessen Sie nicht, die Seite zu wechseln.
Fortgeschrittene können die Augen schliessen.
Beginnen Sie anfangs mit einer Minute pro Seite, später können Sie die Dauer nach und nach erhöhen.
Mit dieser Übung halten Sie Ihre Füsse beweglich und kräftigen gleichzeitig die Muskulatur. Laufen Sie mit beiden Füssen eine Minute lang barfuss nur auf den Fersen. Setzen Sie die Füsse wieder ab und wiederholen Sie die Übung noch dreimal.
