Les chutes et les accidents de sport sont les causes les plus fréquentes de blessures traumatiques, au quotidien. Avec des exercices simples d'équilibre et de musculation, vous pouvez entraîner vos muscles et votre coordination d'une manière ciblée et, ainsi, atteindre une meilleure stabilité corporelle. Vous pouvez faire tous les exercices sans probleme chez vous, sans aucun appareil et ce, sur un sol stable.
Une entorse est vite arrivée. Pour l’éviter, il est important de renforcer les muscles des jambes. Tenez-vous droit(e) et éti-rez les bras latéralement, à hauteur d’épaule, les paumes des mains tournées vers le haut. Relevez votre jambe gauche tendue aussi haut que possible, avec les orteils pointant vers l’avant. Ensuite, redescendez la jambe en pliant votre pied et dirigez-la, toujours bien tendue, vers l’arrière. Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.
Les lésions tendineuses sont souvent le résultat d’une muscu-lature faible dans les mollets. Pour la renforcer, mettez-vous pieds nus et placez l’éminence des orteils sur le rebord avant d’une marche d’escalier. Soulevez une jambe (bien se tenir à la rampe ou contre le mur!) tout en gardant la jambe d’appui bien tendue. Maintenant, soulevez-vous dix fois avec l’articulation du pied en prenant appui sur les orteils. Répétez 3 ensembles de mouvements par côté.
Cet exercice stabilise votre équilibre, mais augmente aussi la concentration et la sensation corporelle: repérez une ligne droite sur le sol, p. ex. une rainure, ou bien posez une corde d’environ 3 mètres de long sur le sol. Maintenant, écartez bien les bras, paumes des mains tournées vers le haut, et marchez le long de la corde. Celle-ci doit être sous la partie centrale de vos pieds. Dirigez le regard devant vous en évitant de regar-der le sol. Une fois le bout du parcours atteint, pivotez sur vous-même et faites le chemin en sens inverse. Jouez les funambules pendant trois minutes.
Cet exercice permet de renforcer vos muscles des hanches, du siège et des cuisses et d’avoir une marche plus assurée. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains placées dans les plis des genoux. Tendez à présent vos muscles ab-dominaux et soulevez les jambes du sol. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Ensuite, levez-vous et secouez vos jambes un court instant. Répétez trois fois l’exercice dans son intégralité. Les plus expérimentés peuvent garder les mains sur les côtés des genoux.
Qui a dit que l’on ne pouvait dessiner qu’avec les doigts? Avec les jambes et les pieds, on y arrive aussi très bien. Et en plus, on améliore ses réflexes en cas de trébuchement ou de chute. Mode d’emploi: prenez appui sur la jambe droite. Sou-levez légèrement la jambe gauche, orteils pointés vers l’avant. Maintenant, mettez-vous à dessiner des symboles dans l’air avec le pied, p. ex. des cercles, des triangles ou des lignes sinueuses. N’oubliez pas de changer de côté. Les plus expé-rimentés peuvent fermer les yeux. Au début, commencez par une minute de chaque côté. Ensuite, vous pourrez augmenter progressivement la durée.
Cet exercice vous permet de préserver la mobilité de vos pieds tout en renforçant votre musculature. Pendant une mi-nute, marchez pieds nus, uniquement sur les talons. Reposez les pieds, puis répétez l’exercice trois fois.
